Rubrica “Pillole di Benessere”

1. Allungamento del collo

– Siediti su una sedia con la schiena dritta con i piedi ben appoggiati a terra.
– Inclina lentamente la testa verso la spalla destra facendo attenzione a non sollevare la spalla.
– Mantieni questa posizione sfruttando il solo peso del capo e non applicare alcuna trazione.
– Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Torna al centro e ripeti dall’altro lato.

Evidenza Scientifica. Uno studio pubblicato nel *Journal of Physical Therapy Science* ha dimostrato che gli esercizi di stretching, inclusi quelli per il collo, possono ridurre la tensione muscolare e migliorare la flessibilità cervicale in soggetti con dolore al collo (Kumar et al., 2014).

2. Rotazioni delle spalle

– Siediti o stai in piedi con le braccia rilassate lungo i fianchi.
– Alza le spalle verso le orecchie in un movimento di “spalle in alto” mentre inspiri, abbassale mentre espiri e mantieni la posizione per 10 secondi
– Fai ora 10 rotazioni in avanti, poi fermati e ripeti altre 10 rotazioni all’indietro.

Evidenza Scientifica. La ricerca nel *Journal of Occupational Rehabilitation* indica che le rotazioni delle spalle e gli esercizi di stretching possono ridurre dolore e disfunzione in individui con disturbi muscoloscheletrici nella parte superiore del corpo (Karpel et al., 2017).

3. Twist del busto

– Siediti con la schiena dritta e i piedi ben appoggiati a terra.
– Ruota il busto lentamente verso destra, cercando di mantenere il bacino fermo e gli addominali contratti senza applicare alcuna leva con le braccia.
– Mantieni la posizione per 10 secondi respirando profondamente per facilitare l’allungamento. Torna al centro e ripeti lentamente a sinistra.

Evidenze scientifiche. Un articolo di revisione nel *British Journal of Sports Medicine* ha riportato che il twisting del busto aiuta a migliorare la mobilità della colonna vertebrale e riduce il rischio di infortuni (Brown et al., 2016).

4. Squat alla scrivania

– Alzati dalla sedia e posizionati di fronte alla scrivania con i piedi alla larghezza delle spalle.
– Spingi indietro i fianchi come se ti stessi sedendo assicurandoti di mantenere il peso sui talloni e le ginocchia allineate con le punte dei piedi.
– Scendi a raggiungere la sedia e poi risollevati tornando in posizione eretta. Esegui 10-15 ripetizioni.

Evidenze scientifiche. Uno studio nel *Journal of Strength and Conditioning Research* ha dimostrato che gli squat migliorano la forza della parte inferiore del corpo e l’attivazione del core (Hales et al., 2016).

5. Esercizi di respirazione

– Siediti comodamente con la schiena dritta e chiudi gli occhi se ti senti a tuo agio.
– Inspira profondamente attraverso il naso contando fino a 4 e lascia che l’aria espanda il tuo addome.
– Trattieni il respiro per 4 secondi quindi espira lentamente attraverso la bocca cercando di svuotare completamente i polmoni.
– Ripeti questa sequenza per 5-10 volte focalizzandoti sulla sensazione di rilascio e calma durante ogni espirazione.

Evidenze scientifiche. La pratica degli esercizi di respirazione profonda ha dimostrato di ridurre l’ansia e migliorare la funzione polmonare. Uno studio pubblicato nel *Journal of Clinical Psychology* ha trovato che le tecniche di respirazione profonda possono abbattere significativamente i sintomi di stress e ansia (Zang et al., 2013).